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失眠怎么办?-海南新闻广播

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李赛兰
海南省安宁医院---医学心理科--心理治疗师,心理学硕士研究生、助理研究员,国家二级心理咨询师。
经常有失眠的朋友会这么说:“我知道我可能是太过于担心我的睡眠了,但是我怎么来改变呢ios培训班藤萍作品集?有具体的方法没有啊?”

上两周我们聊了睡眠的功能、长期失眠的影响、睡眠的卫生教育以及失眠的原因,我们知道了时差、应激事件、不良睡眠卫生习惯、躯体疾病、饮酒、睡眠呼吸暂停综合症、精神类疾病等都有可能引起失眠,还谈到了失眠的认知行为治疗中的认知方法的部分。今天我们来谈谈具体的行为方面的方法。
“认知”部分侧重于想法、情感,以及对睡眠和失眠有正确的期望。李树浩
“行为”部分则是根据睡眠科学,帮助人们建立能睡得更好的个人睡眠习惯。

认知疗法(I级推荐)
保持合理的睡眠期望;不要把所有的问题都归咎于失眠;保持自然入睡,避免过度主观的入睡意图(强行要求自己入睡);不要过分关注睡眠;不要因为1晚没睡好就产生挫败感;培养对失眠影响的耐受性。
刺激控制疗法(可作为独立干预措施I级推荐)
只有在有睡意时才上床;
不要在床上做与睡眠无关的活动,如进食、看电视、听收音机及思考复杂问题等;
如果卧床20分钟不能入睡,应起床离开卧室,可从事一些简单活动,等有睡意时再返回卧室睡觉;
如果还是不能入睡,请重复第3步。如果必要的话,一晚可以重复多次;
不管前晚睡眠时间有多长,保持规律的起床时间;日间避免小睡。
睡眠限制疗法(Ⅱ级推荐)
通过限制在床时间来储存睡眠驱动,增加失眠者对睡眠的渴望,从而提高睡眠的效率。需要患者将在床时间限制为平均总睡眠时间,随着睡眠效率的提高,逐步增加在床时间;
减少卧床时间以使其和实际睡眠时间相符,并且只有在一周的睡眠效率(睡眠时间/床上时间×100)超过85%的情况下才可增加15-20min的卧床时间睡眠;
当睡眠效率低于80%时则减少15-20min的卧床时间,睡眠效率在80-85%之间则保持卧床时间不变;
每周都需要调整在床上的时间,不应低于5h;可以有短暂的午睡,尤其是开始阶段。
松弛疗法(I级推荐)
治疗失眠最常用的非药物疗法,可作为独立的干预措施用于失眠治疗;
缓解应激、紧张和焦虑带来的不良效应,降低卧床时的警觉性及减少夜间觉醒;
渐进性肌肉放松、指导性想象和腹式呼吸训练、冥想练习
苹果 CEO 乔布斯、篮球运动员科比、传媒大亨默多克、对冲基金教父达里奥,这一串不同领域不同年龄的世界级名人的共同生活习惯是:每天冥想。
科学研究发现,通过持续的全神贯注于某一事物丁立国,并将每次游离的注意力拉回到聚焦的特定点上,大脑将发生重大改变。
冥想时大脑会发生什么?
科学家们利用现代科技手段fMRI(功能性磁共振成像)进一步深入理解了冥想状态下的神经机制。冥想时大脑对信息的处理显然不如平时活跃。
额叶
额叶是负责我们推理、思考、计划、情绪和自我意识觉知的组织。它是冥想过程中卷入最深的脑区。在冥想时,额叶几乎是完全静默的。
顶叶
顶叶是负责加工处理周围环境带来的感觉信息与时空的把握。在冥想过程中,顶叶的活动状态变慢了。
丘脑
丘脑是感官过滤器,它组织有用的信息并将其传输到更深的脑区,而夹杂其中的无用信息则会被过滤,从而提高你的注意力。冥想会减慢丘脑中输入信息流的速度。
网状结构
网状结构是大脑中的哨兵。这个结构接收进入的刺激信息,使得大脑处于警觉状态,随时准备响应。冥想过程会消弱网状结构发出唤起信号的频率(环境中的各种刺激都会引起人们的生理唤起,唤醒水平决定了情绪的强度)。
冥想对我们的益处
减少失眠、焦虑、疼痛或其他身心困扰,增加情绪管理能力和人际沟通能力,专注力与觉察力提升,拥有更好的工作效率与抗压性平凡之歌,学会如何真正地放慢脚步和关照自己,增加生活满足度与幸福感。
提升注意力
冥想行为是集中注意力和感受自身注意力流动的训练过程,最终会使我们在平时的生活中也能提升注意力。这是定期冥想所带来的长期益处。
提升创造力
荷兰莱顿大学的研究人员找来一些经常练习冥想的人,发现他们的创新性任务完成的更好,并且提出了一些自己的想法。
提升记忆力
冥想还和快速记忆唤起有关联。奥谢尔中心与马缇诺生物成像研究中心的Catherine Kerr发现,那些练习专注冥想的人与其他没有练习冥想的人相比,在受到焦虑、分心等干扰时,能够更快速地调整自己脑波,提升效能。她声称这种快速调整分心干扰的能力,解释了冥想者卓越的快速记忆能力以及认知整合能力。
减少焦虑
我们脑中有一个叫“自我中心”的区域,专业点说,叫内侧前额叶皮质。这个区域是负责处理与“我”和个人经验相关的部分。正常情况下,身体觉知和恐惧中枢的神经与这个“自我中心”的脑区联结是很强的。当你受到惊吓感到恐惧,或存在负面情绪,意识到自己在遭受攻击时,这个脑区会启动很强的反馈,做好“或战或逃反应”。
通过冥想,这种神经联结被减弱了先驱者11号,这意味着对“自我中心”启动的感知会比一般情况下弱。“自我中心”反应弱化的同时,我们身体觉知和恐惧中枢的联结同时加强了。当我们再次经历可怕的事情或心神不安时,我们就能够更理性的对待它们。随着我们练习冥想的次数,我们的焦虑感就会逐渐减轻。

更具同情心
冥想研究发现,定期练习冥想的人表现出更强的同理心与慈悲心。在一次“同理冥想”试验中,被试者观看一组图片,图片上的人会有正面、负面,或中立的情绪表现。结果发现,练习冥想的人能够全神贯注的观看照片并且不会产生过多的情绪波动,但他们还是对那些看起来不安的人表现出强烈的同情。
这种现象部分归结于杏仁核中的神经活动,因为杏仁核是脑中负责处理情绪刺激的功能区。通常在冥想时这部分脑区会表现出活跃性减弱的特征,但在试验中例外的是,当被试者看到照片时,杏仁核出现了应答反应灵异第五科 。另一项研究表明,定期练习冥想的人与其他人相比,在听到他人痛苦的声音时,他们的颞顶叶交界处会表现得更活跃,这部分脑区也被认为是与同理心密切相关的部位。
更多的脑灰质
冥想与大脑海马体和额叶区域的灰质数量增多有所关联。一开始这是无法被人理解的现象,但最终被证明这是对人非常有益的影响。在日常生活中,更多的灰质会带来更多的积极情绪,更持久的情绪稳定状态,以及更高的专注力。另外,衰老会降低我们的脑灰质水平与认知功能水平,冥想也被证实能减弱这种效应。

优眠冥想:
欢迎来到优眠冥想,优眠,就是高质量的睡眠,接下来的这个练习会如果能够持之以恒地去做,会帮助你获得你想要的高质量的睡眠。睡眠,就如同我们会感到饥饿、口渴一样,是一种生理的本能需求,是人类的一个基本的功能。每个人都希望拥有高质量的睡眠,不过,每天晚上有数以百万计的人躺在床上辗转反侧,唯一的愿望只不过是平静的睡着。问题在于,我们活跃的大脑根本停不下来吴云洋。这也情有可原,我们生活在一个忙碌的世界,白天里积攒起来的压力、焦虑和担忧,到了夜深人静时,令我们大脑停不下来。具有讽刺意味的是,我们越是努力想要睡着,越是睡不着。
常见的睡眠困难有好多种,我们有的是入睡有困难,有的则是在晚上经常会醒来,还有的是醒得太早。如果你的睡眠问题并非躯体健康原因所导致,他们很可能是由压力、不良习惯或过分活跃的头脑所引起。有些人躺在床上满脑子充斥着或好或坏的想法,有时是我们在临睡前饮用了含有咖啡因的饮料,还有的是被其他的事情所干扰,比如房间里暖气片和厨房的冰箱所发出的声音,隔壁屋里的鼾声或者附近的各种声响,都会让我们痛苦得难以入睡。无论是什么干扰了我们的睡眠,答案却只有一个,那就是要学会“放下”,我们要学会放下那些念头,放下恼怒,放下逼迫自己入睡的压力,放下不良习惯。要能够轻松的进入梦乡,学会放松活跃的头脑至关重要,在接下来的这个练习中,我会教你在白天如何发展处更专注、平和的习惯,而不至于过分紧张,影响到当晚的睡眠。在白天的时候做这个练习,可以为我们入睡做好铺垫和准备,这样临睡时我们的头脑会更清晰和放松。
现在就让我们在坐垫上或椅子上找到一个舒适的位置,然后以一个放松但同时又是警醒的姿势坐好,让你的双手安适地轻放放在腿上,如果周围的环境允许的话,你可以微微地闭上眼睛艳妓貂蝉。我们先从三次深呼吸开始,来放松身心,请深深地吸入一口气,保持片刻,然后缓缓地呼气;再深深地吸入一口气邱汐岩,保持片刻,缓缓地呼气;再一次深深地吸入一口气,保持片刻,缓缓地呼气田口淳之介。缓慢深长的呼吸白痴也做攻,感觉气息出入你的身体,让身体里所残留的紧张感消融,然后自然地去跟随你自己的呼吸,不管它的深浅快慢,允许呼吸以自己的节律来发生,你只是去跟随。随着自然地呼吸,你正在进入深度的放松,随着又一次自然地呼吸,你进入到更深的放松。当你渐渐地安静下来时,稍事关注一下此时此刻你的身心的状态,留意一下你的身心,是感到疲惫呢?还是充满了能量?现在请花一点时间,让自己继续安稳下来,并去观察内心里发生的一切,稍事观注一下自己的情绪状态,只是去觉察此时此刻的感受,是快乐吗?还是悲伤?亦或是焦虑?或是放松?无论此时此刻你的感受如何,试试看mc豹儿,你是否能够接受它,允许你的身心就这样,处在它们目前的状态中。请记着,我们要做的只是观察,而无需去分析吴孟天,纠正或者努力解决任何问题,也无需去评判情绪状态的好坏,只是觉察,并与此刻的任何感觉保持一致,向它敞开,与它同在,只是觉察,就已做够。我们在白天里做这样一个练习,经由呼吸,放松身心,保持对身心状态的觉察,如果我们在白天里就学会坦然地面对任何身心感受,这样,到了晚上,我们的头脑也更容易平静下来,更容易入眠了张无垢勤学。继续自然的呼吸,观察一下你的内心是否变得更加开放,柔软?继续自然的呼吸,感受生命在一吸一呼之间按照自己的节律展开着。

正念呼吸练习:
无论你现在是站着还是坐着,请先将身体停止,然后让自己觉察当下,做进入呼吸练习的第一步。如果可能的话,或是当下情境适合的话,允许自己将眼睛闭上,或者也可以睁着眼睛。无论是闭着眼睛还是睁着眼睛,让自己觉察内在的体验,对它开放,并问自己:我现在所体验到的是什么樊韵儿?心里有些什么念头,尽可能地让自己注意到这些念头,也许可能觉察这些念头的内容,化为文字。此时身体有些什么情绪,对这些情绪的感觉开放,哪怕是让你不舒服或是不开心的情绪。现在的身体感觉又是什么?也许可以快速地扫描身体,观察身体有哪些部位比较紧绷。
现在进入呼吸空间的第二步,请集中所有的觉知,把注意力放在呼吸上,放在呼吸所带来的身体感觉上。觉察腹部随着呼吸起伏,感觉腹部在吸气的时候扩张,吐气的时候往内微微地沉。保持全然的觉知,深深地吸气,深深地吐气,让呼吸带着你安住在当下。
现在进入呼吸空间的第三步,将你对呼吸的觉知拓展开来,除了感受呼吸带来的感觉外,也感受着身体的整体感,你的姿势,你的面部表情,从内心里去感觉这一切,如果你开始觉察到任何的不舒服,紧张、抵抗,试着在每次吸气时,温柔的把气息带到那些部位,也从那些部位呼气,也许你会在每次呼气时慢慢感觉到放松,舒缓。如果你想要的话,也可能在每次呼气时对自己说:“它就在这里,不管那些感觉是什么,它已经在这里了,就让我感觉它吧。”现在,尽可能地将这一份宽广、浩渺、接纳的觉知带到一天里的每个时刻,无论你在何处,让这样的体验自然的展开。
文:林溪
主编:木想
监审:杜德成

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